BULKING LAB

比較ビュー

同じ目的で横断比較

選択中の目的

食事で足りない分を補いたい

ビタミン・ミネラルの不足を補う文脈で使われる成分のカテゴリ。食事で足りない分を確かめたい人へ。

カルシウムのイメージ
01
カルシウム
主な役割
骨の材料になるミネラル。乳製品の少ない食事で足りない分を補う目的で使われる。
目安量
1日 650〜800 mg
研究で使われた量
—
向いている人
もっと骨や歯の材料をしっかりとりたい人 ／ もっと乳製品以外からもカルシウムを確保したい人
02
鉄
主な役割
酸素を運ぶヘモグロビンの材料。鉄が足りない持久系の選手の17試験のまとめで、最大酸素摂取量が上がったと報告されている。
目安量
1日 6〜10.5 mg
研究で使われた量
—
向いている人
もっと持久系の練習が多く、鉄を補いたい人 ／ もっと月経で失う鉄の分まで補いたい人
マグネシウムのイメージ
03
マグネシウム
主な役割
体内の約6割が骨にあるミネラル。激しい運動では汗と尿で失う分が増え、必要量が1〜2割増えるとされる。
目安量
1日 280〜380 mg
研究で使われた量
—
向いている人
もっと汗で失うミネラルを補いたい人 ／ もっとごはんや肉だけでは届きにくい分を補いたい人
マルチビタミン＆ミネラルのイメージ
04
マルチビタミン＆ミネラル
主な役割
十数種類のビタミン・ミネラルを1粒に。偏った食事で足りない分を埋める保険として使われる。
目安量
商品ラベルの量が目安
研究で使われた量
—
向いている人
もっと外食やコンビニ中心の食事を補いたい人 ／ もっと減量中の栄養の穴を埋めたい人
05
ビタミンA
主な役割
目の奥で光を感じる色素ロドプシンの材料になる脂溶性ビタミン。レバーのレチノールと野菜のβカロテンの形でとる。
目安量
1日 650〜900 μg
研究で使われた量
—
向いている人
もっと緑黄色野菜やレバーの少ない食事を補いたい人 ／ もっととりすぎを避けながらビタミンAを補いたい人
06
ビタミンB群
主な役割
糖の分解に使うB1、アミノ酸の組み替えに使うB6など8種のビタミン。食事量やタンパク質が多い人ほど必要量が増える。
目安量
商品ラベルの量が目安
研究で使われた量
—
向いている人
もっとタンパク質を多く摂る食事に合わせてB6も確保したい人 ／ もっとトレで増えた食事量に見合うビタミンを摂りたい人
07
ビタミンC
主な役割
腱や靭帯をつくるコラーゲンの合成に欠かせないビタミン。植物性の食品からの鉄の吸収も助けるとされる。
目安量
1日 100 mg
研究で使われた量
—
向いている人
もっと腱や靭帯をつくる材料をそろえたい人 ／ もっと植物性の食品から鉄を取り込みたい人
08
ビタミンD3
主な役割
日光で皮膚でつくられるビタミン。選手の半数以上が不足気味というまとめがあり、冬〜春や屋内競技で補う目的で使われる。
目安量
1日 9 μg
研究で使われた量
—
向いている人
もっと冬や屋内生活で足りない分を補いたい人 ／ もっと魚の少ない食事でもビタミンDを確保したい人
09
ビタミンE
主な役割
肝臓でα型が選ばれて細胞の膜まで届く脂溶性ビタミン。脂質を絞った食事でナッツや油が減ると不足しやすい。
目安量
1日 5〜6.5 mg
研究で使われた量
—
向いている人
もっと脂質を絞った減量食でも不足を避けたい人 ／ もっとナッツや植物油の少ない食事を補いたい人
10
ビタミンK2（MK-7）
主な役割
骨にあるたんぱく質オステオカルシンを、カルシウムと結びつく形に変えるとされるビタミン。D3とセットで使われることが多い。
目安量
1日 150 μg
研究で使われた量
—
向いている人
もっとD3とあわせてビタミンKもとりたい人 ／ もっと納豆を食べない分のビタミンKを補いたい人
11
亜鉛
主な役割
汗で失われやすく、人のたんぱく質の約1割が結びつくとされるミネラル。減量中や汗の多い人に使われる。
目安量
1日 7.5〜9.5 mg
研究で使われた量
—
向いている人
もっと汗で失う分をきちんと補いたい人 ／ もっと減量中の食事で不足を避けたい人

比較はあくまでガイドです

掲載順は優劣ではありません。数値は事実ベースの比較であり、効果を保証するものではありません。体質・食事・トレーニング内容によって最適な選択は変わります。